Comer antes de una carrera de ciclocross

En el mundo de la bici tenemos muy interiorizado que hay que entrenar muchas horas para mejorar nuestros resultados. Pero ¿sólo eso es lo importante? La respuesta es no. Cada vez son más los ciclistas y entrenadores que también ponen el foco en otros aspectos complementarios, pero a la vez muy relevantes, para mejorar el rendimiento deportivo. Ya no sólo se trata de meterle kilómetros al cuerpo, o de hincharse a series: también hay que aprender a descansar y a alimentarse. No obtendremos lo mejor de nosotros mismos si no aplicamos los descansos correctos para asimilar los entrenamientos, y tampoco rendiremos al 100% si nos alimentamos de forma incorrecta.

Hoy hablaremos de la alimentación en el ciclocross, y más específicamente de qué es aconsejable comer antes de una competición. Y es que no sólo con watios se consiguen buenos resultados.

Tipos de nutrientes

Si eres CX-men seguramente no seas nuevo en esto del ciclismo y damos por supuesto que ya tienes unos conceptos básicos de nutrición. Aun así, a modo de pequeño repaso, vamos a nombrar los principales tipos de nutrientes y para qué sirve cada uno:

Hidratos de carbono: Seguramente el más conocido por todos los ciclistas. ¿Y es que quién no ha tenido una época en la que sólo se alimentaba de pasta? Este tipo de alimento es el que nuestro cuerpo transforma más rápidamente en energía, pero también es un combustible que no dura mucho rato y que hay que ir reponiendo. Se suele recomendar empezar a comer a partir de la primera 1:30 h de entrenamiento más o menos, y a partir de ahí seguir comiendo en intervalos de 1 hora. Debido a todo esto que explicamos, los carbohidratos suelen ser el componente principal de las barritas energéticas. Pero amigos, no sólo de carbohidratos vive el ciclista.

Grasas: Un gran combustible del que podemos tirar muchas horas, pero lo cierto es que nos sirve de poco en el ciclocross. ¿Por qué? Porqué principalmente la gasolina que da se utiliza a baja intensidad (y no sé a vosotros, pero a mi no me sale nada por baja intensidad en cx). Además, independientemente de la intensidad, los primeros 20 minutos de ejercicio son anaeróbicos.

Proteínas: Aunque tienen un papel muy importante, no lo es en cuanto al combustible que necesitamos previo a una competición, si no en cuanto a la regeneración y construcción de nuestros músculos. El cuerpo utiliza el combustible que generan en última instancia. Primero tira de la glucosa que fabricamos a partir de los carbohidratos, después de las grasas y si no hay más remedio, de las proteínas.

Aspectos a tener en cuenta para elegir nuestra comida pre-competición

Ahora que ya hemos hecho un poco de recordatorio de los tipos de nutrientes principales y tenemos unas nociones de qué nos aporta cada uno, toca saber elegir que nos conviene comer antes de una prueba. Para ello hay que tener en cuenta dos variables:

1. El tipo de ejercicio/competición que vamos a hacer. Como es lógico, no es lo mismo lo que debes comer antes de una hora en la que vas a estar a máxima intensidad, que lo que debes comer antes de una prueba XC Marathon, dónde la intensidad va a ser bastante menor.
2. El tiempo de que disponemos entre nuestra ingesta y la competición.

Tipo  de ejercicio/competición

Hoy nos estamos centrando en el ciclocross. Los que corréis esta disciplina ya sabéis qué implica. Entre unos 40 minutos y 1 hora vas a estar dándolo todo. Por tanto se trata de un ejercicio totalmente anaeróbico y de corta duración. Principalmente vamos a tirar de glucógeno, tanto por intensidad como por duración de la prueba, así que toca priorizar los carbohidratos. Eso sí, no hace falta ponerse hasta el culo. Piensa que la prueba es muy corta. Debes llevar los tanques de gasolina con el combustible justo. No te pases con el desayuno!

También debemos prestar atención al índice glucémico de lo que comemos. Este índice viene a representar la velocidad a la que se libera la energía en nuestro organismo. En carrera nos interesa que el índice glucémico sea lo más elevado posible. Así pasará poco tiempo entre la toma del alimento y la disponibilidad de energía. Por el contrario, en las horas previas a la carrera debemos buscar los de bajo índice glucémico, que van a liberar la energía de forma más sostenida. Si te tomas un gel hora antes de la salida o alimentos muy ricos en azúcar, es probable que tengas una subida de insulina provocada para neutralizar la elevada cantidad de azúcar que tendrá en la sangre. Y ya sabes que todo lo que sube, baja. Se producirá un bajón importante de azúcar en sangre y puedes tener una hipoglucemia…vamos, pillar una pájara antes de empezar. Una vez en carrera, cuando las pulsaciones suben, el funcionamiento hormonal evita que se produzca ese rebote y ya podemos tomar geles sin miedo

Por último, debemos huir tanto de proteínas como de grasas en las horas previas a la carrera. Prácticamente no vamos a utilizar el combustible que generan y además son más lentas de digerir y nos pueden provocar molestias estomacales.

Qué tiempo tenemos antes de la carrera

Ésta variable es muy importante a la hora de elegir el tipo de comida. Y es que no tendría que comer lo mismo quién corre a las 9 h que quién sobre las 12:30 ó 14 h.

Las categorías Élite, que corren cerca del mediodía, deberían comer unas 3 horas antes de la prueba (incluso diría que 3 horas antes de empezar a calentar). Tal como hemos hablado, priorizando los carbohidratos y tratando de no comer demasiado. Está bien complementar con algo de proteína. Algo sencillo puede ser un poco de arroz con jamón dulce, una tostada con jamón serrano o incluso un poco de patata hervida y huevo duro. Puedes completar con un yogurt natural y algo de fruta. Y no olvidar el hidratarnos.

Para las categorías que corran a primera hora, como por ejemplo los máster 40-50-60, la película cambia un poco. Seguramente si has cenado sobre las 21 ó 22 h, ponerte a comer a las 5 ó 6 h de la mañana no sea lo que más te apetezca. Además, según mi opinión, no tiene demasiado sentido. El glucógeno, que es el principal combustible que va a utilizar nuestro cuerpo, se almacena en el hígado y los músculos. Durante la noche, el del hígado se consume, pero el de los músculos permanece bastante intacto. Al final, por tanto, sólo se tratará de reponer algo los depósitos de glucógeno hepáticos que se hayan vaciado durante la noche. Eso se soluciona con una ración pequeña de carbohidratos. Y ¿a qué me refiero con pequeña? Pues por ejemplo una ración de fruta fresca. ¿Te vas a morir de hambre? No, hombre no. Te sorprenderías de la cantidad de corredores que compiten en ayunas. Y es que os recordamos que hablamos de CX, y en el caso de los m40-50-60 además son carreras de unos 40′. Tu cuerpo está más que preparado para ir de vacío. Lógicamente, si fuéramos a correr una XC Marathon, ir en ayunas no sería la mejor idea. De todas formas eso de ir con el estómago vacío se debe poner en práctica poco a poco. Si nunca has entrenado en ayunas, ni se te ocurra competir así. Quizás no llegues a dar ni una vuelta. Si eso de ir con el estómago haciendo eco no te convence, prueba a comer algo. A veces, aunque sólo sea para tranquilizar tu cabeza y no estar en la línea de salida con la sensación de hambre, es recomendable comer algo. Lo dicho, algo de fruta puede valer. Depende del tiempo que tengas puedes comer un par de bananas y/o una manzana.

Si se quiere se puede añadir algo de proteína, pero recomendablemente en forma de BCAA. Su absorción es muy rápida y nos ayudaran con el catabolismo muscular. Tenemos también la opción de los batidos comerciales, a mi la verdad no me dan mucha confianza.

¿Y los momentos antes de carrera?

Aquellos que hayan comido 3 ó 4 horas antes pueden tener una molesta sensación de hambre. No pasaría nada por correr así, pero si se quiere evitar sobre 1 hora o media hora antes puede ir bien un plátano (si lo digieres bien). Si te van bien otro tipo de carbohidratos, tú mismo, pero ten en cuenta que por ejemplo los cereales cuestan más de digerir. Recuerda también buscar alimentos con bajo índice glucémico. Lo dicho, lo recomendable: un plátano antes que barritas.

Ahora faltan 10’ para el inicio de la carrera. Ya va acercándose la hora de la salida…hora del toque final. Hablamos de un estimulante que nos pueda dar esa chispa necesaria en carreras tan explosivas y que nos ayude a reducir la sensación de fatiga. Pero estimulante legal ,eh! El ilegal mejor lo dejamos para la pista de baile! (¿Aún hay pistas de baile? ¿Se utiliza todavía esa expresión? Creo que me hago viejuno por momentos).

¿Y qué estimulantes utilizar? Yo voto por la cafeína, y en concreto prefiero tomar un chupito tipo boost antes que un gel. Dan un buen resultado y al ser poca cantidad no suelen dar dolores de estómago. En cambio los geles son de mayor tamaño, contienen algo de carbohidrato y al menos a mi, si los tomo antes de la salida, me suelen ocasionar molestias estomacales. Prefiero utilizar a media carrera…pero eso en CX no tiene sentido por la corta duración de las pruebas. Si te tomas el gel a mitad de competición, seguramente cuando te haga efecto ya estarás en boxes limpiando la bici. Sólo una observación en cuanto a la cafeina. Esta es diurética y en pruebas en las que la temperatura sea elevada no es aconsejable tomarla.

Unos últimos consejos

• En las horas previas evita los alimentos con fibra (por ejemplo pasta y arroz integral), las proteínas y las grasas. Cuestan más de digerir y pueden ocasionarnos molestias durante la carrera. Evita también los alimentos con alto índice glucémico (sobretodo azúcares).
• El día de carrera no es el mejor día para descubrir alimentos. No comas nada que tu cuerpo no “conozca”.
• ¡Hidrátate! Ten en cuenta que se suele calentar en rodillo y sudar en abundancia y además durante las carreras de cx no se bebe. Así que en las horas previas bebe, pero bebe agua!! Evita el alcohol…aunque alguno hay que se mete una cerveza y nos repasa a unos cuantos, no es lo más aconsejable. La cerveza para después! 😉
• Evita los lácteos si no te quieres cagar encima…literalmente. Son de difícil digestión y la mayoría de europeos somos intolerantes a la lactosa.
• Mejor peca de comer poco que mucho. Si se te ha tirado el tiempo encima, un plátano y al ruedo. Mejor eso que tener dolor de estómago y que ello te obligue a abandonar la prueba.
• No te agobies demasiado con el tema de qué comer antes de una carrera. Esa comida tan solo es una de las 20 y tantas comidas que haces a la semana. Cuida el global.

Y hasta aquí el artículo de hoy. Esperamos que os haya sido de utilidad. Si queréis compartir lo que mejor os funciona estaremos encantados de que nos enviéis un mail explicándonoslo. También podéis colgar fotos de vuestros desayunos en Instagram con los hashtag #desayunocx y #blogcx

Hasta el próximo artículo…¡Nos vemos en el McDonalds!

¡¡Salud y CX!!