¡Entrevistamos a Josep Codinach!

La foto de portada es Josep Codinach retratado por @danimuvisuals

Josep, eres la cabeza visible de C2, ¿pero no estás sólo, verdad?

No. Ahora mismo hay dos personas más conmigo.

Modest Capell, que está compitiendo en carretera y que en las grandes clásicas está delante, es el que lleva los entrenamientos para pruebas de larga distancia o carretera.

Y Oriol Frigola, que está más enfocado en pruebas de XC, que es en las que él compite y dónde tiene los resultados como corredor.

Yo realmente superviso y controlo en los deportistas que preparan. Ellos ejecutan y son los protagonistas de la preparación suya.

¿Qué hay un problema? Damos un vistazo y lo arreglamos. Me gusta tenerlo controlado y preocuparme por todos los usuarios que tenemos. Ellos tienen la experiencia y formación en su campo y yo aporto conocimientos más específicos.

¿Cómo planificáis en C2? Seguís con el modelo clásico de mucha base en pretemporada a bajas pulsaciones para luego ir reduciendo volumen y subiendo intensidad, ¿o eso ya está desfasado?

Hay muchos tipos de planificación.

Tenéis que pensar que, al contrario que otras ciencias que llevan milenios de evolución, la ciencia del entrenamiento deportivo arranca en los años 60.

Ha habido teóricos, se han hecho experimentos y se ha demostrado que hay cosas que funcionan y cosas que no…pero, aun así, si lo comparamos con otras ciencias como la medicina, tan son sólo unos 55-60 años de investigación.

Partiendo de ahí, hay muchos modelos de planificación:

El más clásico es el de cargas regulares que empezó en los años 60 el fisiólogo ruso Matveev. Consiste en hacer mucho volumen para después, cuando se acerca la competición, ir reduciéndolo y aumentar la intensidad.  Este modelo se usa ya muy poco porqué es útil para planificar sólo 1 ó 2 competiciones principales ¿Cuántas carreras tenéis vosotros esta temporada en cx?...  la respuesta es fácil de porque no se usa mucho.

Después existe el modelo de cargas concentradas. Es el que están utilizando actualmente la mayoría de preparadores y también es el que aplicamos nosotros en muchos casos. Se le conoce por ATR: consiste en ciclos de acumulación, transformación y realización. Empiezas con un mesociclo de mucho volumen (trabajo en zona 2 y trabajo de fuerza fuera de la bici), sigues con un mesociclo de transformación en el que baja el volumen y aumenta la intensidad (series en zona 5 y trabajo muy intensificado), y por último tienes 2 ó 3 semanas de realización,  que son  semanas de competición en las que ya hay un trabajo muy específico utilizando la bici con la que se va a competir.

Otro modelo de planificación es el de “cargas acentuadas”. Es un “mix” de los diferentes componentes del entrenamiento. Se está haciendo un mesociclo de acumulación y al mismo tiempo se están haciendo series cortas. Se está haciendo un mesociclo de transformación, pero también se pone un poco de volumen.

Los entrenadores suelen jugar con estos dos últimos tipos de planificación en función de algunas variables. La principal es la experiencia del deportista: si se trata de una persona joven o una persona que nunca ha sido entrenada, simplemente aumentando volumen evoluciona bien. Si es un deportista más experimentado se han de tocar también otras variables, como por ejemplo la intensidad.

Para que un deportista mejore se han de tocar 4 variables

Yo recuerdo mi primera experiencia con un entrenador. Después de años haciendo bases interminables, me redujo el volumen y me aumentó la intensidad. Mejoré mucho.

Para que un deportista mejore se han de tocar 4 variables, y son aplicables tanto para un ciclista que hace una cicloturista al año como para un corrredo tipo Jofre Culell:

1. Frecuencia de las sesiones
2. Volumen
3. Intensidad
4. Densidad (se trabaja tocando la recuperación entre series).

Ahora se tiende a modelos de intensificación. Se está poniendo muy de moda el entreno polarizado que consta de mucho volumen en zona 2 o por debajo, poco trabajo en el medio (zona 3 y zona 4) y más trabajo en zona 5. Estos modelos polarizados funcionan pero hay que vigilar y tener orden y disciplina en seguir bien las pautas.

Te puedes quemar rápido.

Sí, te puedes cargar rápido al deportista.

 

Al final cada entrenador tiene su método. Nosotros lo que buscamos es una individualización del entrenamiento en función del deportista y una progresión en la carga de entrenamiento, tocando todas las intensidades.

Otro punto importante que nosotros tenemos muy en cuenta es el de los efectos residuales de la carga. Estos varían en función del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si tú trabajas un fondo de 5 h hay un efecto residual de unos 20-25 días en tu cuerpo. Es decir, si en esos 25 días te enfrentas a una prueba larga o por etapas estarás “cubierto” por ese efecto residual del entrenamiento que hiciste días atrás. En cambio, los trabajos glucolíticos o alácticos  a alta intensidad son los que menos efectos residuales tienen, por eso son idóneos para semanas de competición.

Para el tema de los entrenamientos, ¿la tendencia es ir hacia el potenciómetro en lugar de frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca es un buen indicador hasta ciertos niveles de intensidad y también puede ayudar a saber si el ciclista está bien recuperado de los entrenamientos.

Todos empezamos a entrenar en serio en algún momento y la FC es un buen punto de partida, pero llega un momento en que es muy recomendable pasarse al potenciómetro. Éste aporta datos mucho más precisos e inmediatos. Si en tus entrenamientos has de pasar el umbral anaeróbico, el potenciómetro te da el dato instantáneo de la fuerza  mecánica que tú estás ejerciendo sobre el pedal. En cambio si vas por FC, si yo te pido un rango de potencia X y ese día has trabajado mucho y estás cansado, quizás no llegarás a lo que te pido o tardarás mucho más tiempo en llegar.

Y si decides dar el paso, ¿debes tener potenciómetro en todas las bicis? ¡Nos saldrá cara la inversión!

Si puedes permitírtelo, lo ideal es tenerlo en todas las bicis.

Si tuvieras que elegir una sola bici, escoge la de carretera. Mira…si te toca un entrenamiento de 20 min en subida/umbral, en carretera es fácil, pero busca un sitio para hacer ese mismo entrenamiento en btt… Es mucho más complicado. Mucho trabajo de calidad, así como los test para ver la evolución del estado de forma, se suelen hacer con la bici de carretera porqué es mucho más fácil garantizar la calidad del trabajo.

Si además pudieras tener potenciómetro en la bici de CX, ¡estupendo! Eso te daría unos datos muy importantes, que son los de competición. También hay que tener en cuenta que con la bici con la que compites es con la que haces el trabajo específico.

Vamos a pasar un poco al caso concreto del entrenamiento para ciclocross.

 

De cara a empezar a entrenar para la temporada, ¿qué nos aconsejas?

Lo ideal sería parar un poco a finales de junio y hacer un poco de bajada del estado de forma para después, entre 8 y 12 semanas antes de las competiciones, empezar a preparar el ciclocross. Es un poco al revés que la temporada tradicional, que se acaba en octubre. Se trataría de que junio fuera nuestro octubre. Poner la fuerza en julio-agosto y en setiembre empezar a poner intensidad.

¿Y cómo sería una semana en C2 para alguien que esté preparando CX?

Cuando ya estás en época de competición nosotros solemos planificar el lunes suave para recuperar de la carrera del fin de semana. El martes se hace el trabajo de calidad. El miércoles puede haber descanso. El jueves descarga en el fisio. El viernes descanso o rodar una hora porqué después de la descarga no sabes ni dónde tienes las piernas. El sábado hacer un entreno con un puntillo más de intensidad que el viernes. Y el domingo…

Eso de darle un puntillo de intensidad el sábado, ¿va bien?

En nuestro sistema es lo que solemos planificar. Sirve para activar el cuerpo. Pero depende del deportista. Yo tengo ciclistas que el día antes quieren hacer 2 h y 2 apretadas de 5’ a tope, y en cambio a otros el día antes no le hagas hacer más de 45’ suaves.

Hay que hacer series cortas y trabajo más largo

Y en cuanto a los entrenamientos de intensidad ¿entrenamientos largos o series más cortas?

Siempre se trabaja algo específico a intensidad elevada porqué en cx hay una parte principal por encima del umbral. Además de series cortas también se ha de hacer de vez en cuando otra parte de trabajo más largo, como una o dos vueltas a un circuito de 10-15’ rodando en el umbral y recuperando 5’ entre vueltas.

Pero entonces no 1 h a tope en zona 5, ¿no? Rollo simulación de carrera o algo así…

Yo creo que mejor que no. Sí que hay gente que lo hace, pero o eres un máquina o “apaga y vámonos…” También es cierto que no es real una hora entera por encima del umbral, si miramos las concentraciones de lactato hay algunos puntos de la carrera que esta baja por debajo de los 4 mmol o se mantiene estable allí, esto seria nuestro umbral anaeróbico que es la máxima intensidad a soportar durante 1h aproximadamente.

Y tema técnica o rutinas complementarias (subir escaleras, ir a correr, etc.)

Eso está bien. Montar un circuito y hacer unas vueltas. Que tenga de todo (hierba, escaleras, etc.) porque es lo que te vas a encontrar en carrera.

¿Pero dedicarte sólo a subir escaleras o irte de excursión a la montaña?

Eso casca mucho a nivel muscular y puede producir lesiones. Además conseguirás adaptaciones que no tienen nada que ver con lo que se necesita.

Vamos…que hay que hacer bici.

Sí, mejor confeccionar un circuito diversificado y que tengas unas escaleras en las que has de bajarte, que no dedicarte sólo a subir escaleras.

 

¿Y cuántas horas se deberían entrenar a la semana para hacer una temporada de cx correcta?

Yo creo que para el cx necesitas llegar muy fresco, con mucha chispa. Entre 8 y 12 h (contando la competición e incluso el calentamiento) es lo correcto cuando empiezan las carreras. Si que se puede intercalar alguna semana de volumen y llegar a 14 o 15 h, pero si se ha hecho bien el trabajo previo, con esas 8-12h es suficiente.

Hablas de llegar fresco. La verdad es que cuesta llegar a final de año a tope.

Se trata de priorizar. Tienes que tener claro a dónde quieres llegar. Si dices, “ostia, yo quiero hacer CX a tope”…ok, está claro, sacrificamos la temporada de btt…pero si quieres hacer la temporada de carretera o XC a tu máximo nivel, bueno… la cosa cambia.

Quieres hacer de todo, y luego haces todo mal. A no ser que seas Guillem Muñoz.

Jejeje. Sí, sí. Genéticamente Guillem es muy bueno. El tío es una pasada.

Al final se tiene de priorizar. La gente quiere estar a tope todo el año y eso cuesta.

También hay que tener en cuenta otra cosa: tú puedes empezar la temporada con el gas totalmente abierto o a medio gas.

Sí, sí…depende de cómo arranques la temporada se te puede hacer muy larga. No paramos de correr prácticamente cada fin de semana durante 3 meses y hay semanas en las que tenemos hasta 3 carreras.

Sí. Lo que sería recomendable es aprovechar algún fin de semana sin carreras, o incluso sacrificar alguna carrera, para meter algo de volumen y buscar los efectos residuales que comentábamos.

Claro… Es que el ciclocross al ser cada semana, una vez ha empezado ya no puedes entrenar. Tienes carrera el domingo y los días previos toca “descansar”…

Sí. Llegas al inicio del período de competición con un estado de forma alto y eso se va manteniendo e incluso teniendo pequeñas bajadas. Si te vas notando tocado, se bajan un poco cargas durante la semana. Que te notas mejor, cargas arriba.

Otro problema que tenemos los que competimos en otras disciplinas a parte de CX, es que justo colgamos la bici de ciclocross en diciembre/enero y a las pocas semanas ya estamos otra vez con el dorsal puesto.

De eso me quejo yo. Con ese calendario es difícil poder periodizar bien carreras importantes de btt o carretera. El ciclocross está bien y es un buen complemento para la gente a la que le gusta competir todo el año, pero es verdad que, sobretodo de coco, se puede hacer duro…

Muy interesante…

Qué otros aspectos, además del entrenamiento, crees que se han de tener en cuenta.

En el ciclocross es muy importante cuidar la recuperación. Sus entrenamientos son cortos e intensos y debes recuperar bien para el día siguiente. Si entras en una rutina en la que el estrés del trabajo, de los estudios, de la vida familiar, etc. no te permite poder recuperar bien o cuidarte como debes, más vale que bajes la carga de entrenamiento. Muchas veces pensamos, “joder hoy me tocan 8 series de 1 minuto”…y resulta que justo ese día has trabajado doce horas y no hay cojones a hacer las series. ¡Pues ese día mejor haz 4! Nosotros podemos teorizar un modelo de entrenamiento, pero no estamos en tu piel ese día.

A veces hay que coger perspectiva y decir…”bueno, llevo 7 carreras seguidas, si me pierdo una…”

¡No pasa nada!

Y menos con la vida familiar que tiene cada uno. Muy pocos conozco que se puedan dedicar sólo a esto. Y compaginar todo puede crear un estrés psicológico que también se hace duro. Acabas en diciembre frito.

Y otra cosa importante, es que la gente se vuelve loca con el material. A veces es mejor gastarse el dinero en en el fisio, en el nutricionista…

O en una prueba de esfuerzo…

 

Salimos un poco del entrenamiento. Vamos a por la nutrición.

Al CX hay que llegar con los depósitos llenos

¿Qué recomiendas comer los días previos a la competición?

La verdad es que por el tipo de intensidad que se da en carrera la necesidad de glucógeno es muy alta. Pese a que en pruebas como las de carretera los depósitos de glucógeno hepático y muscular se vacían más (al ser pruebas menos intensas pero más largas), en CX también es muy importante llegar con los depósitos llenos. Se recomienda una carga de hidratos 24-48 h antes de la competición. Quizás no es necesario en las mismas cantidades que en una prueba de carretera o en una prueba de fondo, pero si es importante llegar a los 400gr teóricos de glucógeno que puede almacenar vuestro cuerpo. ¿Por qué? En carreras de carretera el gasto de glucógeno puede estar sobre los 60-90 gr/hora. En ciclocross, por ser a una intensidad más alta, ese gasto puede llegar a unos 80 -90 gr de glucógeno/hora (que es el máximo glucógeno que puede asimilar vuestro cuerpo). Los depósitos se vacían muy rápido en carrera. Además probar el circuito ese mismo día, o el calentamiento previo a la carrera, también van a reducir nuestros depósitos de glucógeno…Por eso hay que intentar llenar dichos depósitos unas 48 h antes.

¿Y la última cena?

Pasta y algo de proteína tipo pescado o pollo. Aunque mejor tener a tu disposición la ayuda de un nutricionista que te estructuré un poco la dieta.

¿Y el desayuno del día de carrera?

El CX es a mucha intensidad ya desde el principio. Algunos de nosotros, además, corremos muy temprano. Depende de qué desayunes, o con qué antelación lo hagas, puedes llegar a tener molestias estomacales. En mi caso particular he optado, a veces, por correr de vacío (en ayunas). Sin embargo, el año pasado le hicimos una entrevista a Pere Joan Roig, que es un fiera, y nos dijo que desayunaba lo mismo que en su día a día: un bocata y una cerveza…y allí lo tienes: ¡quedando primero!

Cada maestrillo su librillo…

Lo suyo es algo simple y que suelas comer normalmente. Si estás habituado a comer tostadas con algo de mermelada, pues mantenlo.

Otro aspecto importante es que evitar las grasas. Pueden dificultar la digestión y a una intensidad muy alta pueden ocasionar problemas digestivos.

También es importante comer con suficiente antelación. Al menos unas 2 horas o 2:30 h antes de la prueba.

Yo corro a las 9 h y además pruebo el circuito el mismo día. A las 7:30 h tengo que estar pedaleando. Si me tengo que levantar a las 5 h para desayunar, a mi no me entra nada.

En tu caso lo que deberías hacer es desayunar a las 6h…lo que te entre, pero suave. Después pruebas el circuito y antes de ponerte a calentar, una barrita, un plátano o algo así. Y justo antes de salir, como habrás calentado bien en rodillo y tendrás los depósitos vacíos, te tomas un gel que te aportará una cantidad de glucógeno importante y de forma rápida. Como además durante la carrera no podrás tomar un gel, es importante ingerirlo en esos momentos previos.

Pero depende de cuándo tiempo antes te lo tomes puedes tener unos buenos retortijones en la primera vuelta. Hay que calcular bien el tiempo, porqué si te lo tomas 1 h antes no sirve de nada, pero si te lo tomas en los 5’ previos a la carrera puedes pasarlo mal del estómago. Hablo al menos por mi.

Si eso depende del corredor. Yo tengo corredores que no tocan los geles. Prefieren barritas o gominolas (deportivas).

Porqué, ¿qué opinas de correr “de vacío”? Al ser competiciones tan cortas, ¿no se podría ir en ayunas?

Yo no lo haría. En la parte final de la carrera puedes acabar tocado, además de un efecto catabólico a nivel muscular que puede traer consecuencias a largo plazo…

Te bajaría el rendimiento no.

Sí, puedes acabar pagándolo.

Y ya, para acabar el precarrera. ¿Calentar en rodillo o dar unas vueltas al circuito?

Mejor calentar en rodillo, puedes establecer bien las intensidades y llegar a ellas con más facilidad en lugar de dar la vuelta al circuito. Si es cierto, que la vuelta al circuito a la misma mañana la debes dar si el circuito ha cambiado respecto el día anterior (por ejemplo lluvia durante la noche).

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¡Vaya masterclass Josep! Vamos a ir acabando…

¿Por qué le recomendarías a la gente tener un preparador?

Un preparador no solo es poner los entrenamientos y listo. Básicamente cualquier preparador te debe aportar confianza y seguridad ante tus retos deportivos. Si el preparador duda o no conoce bien a lo que se enfrenta, tu no tendrás seguridad con él, con lo cual, a la larga se va a notar.

Hay un estudio que mostraba que muchos deportistas que van con preparador tienen un 30-40% más de posibilidades obtener los resultados que quieren que si no lo tienen.

¿Cómo puedes distinguir a un entrenador bueno de uno malo?

Para distinguir a un buen profesional hay que tener en cuenta 3 variables. Hay 2 que suman y 1 que multiplica.

Experiencia y Formación suman, y Actitud multiplica.

En el caso de la experiencia, si tú vas a preparar una carrera y tienes un entrenador que ha competido, mucho mejor.

En cuanto a la formación, una base académica está bien. Yo en mi caso tengo la parte federativa (curso nacional de entrenadores) y la parte académica (con el master, que es más específico y donde quizás realmente aprendes más).

Y sobretodo la actitud. Ésta tiene que ser proactiva y de animar al deportista.

 

¿Qué plus aportáis desde C2 al corredor?

Mucha gente viene con nosotros porqué estamos todo el día contactando con el ciclista, ya sea por Skype o a través de mail o whatsapp. No se trata de te pongo unos entrenos y te cobro a final de mes.

Hay deportistas que van a buscar al entrenador. Nosotros vamos a buscar al deportista. Si un deportista no cuelga el entrenamiento del fin de semana, el lunes ya tiene un mail nuestro diciéndole “Eh, no me has colgado los entrenamientos”

Eso se agradece. Que alguien te diga: “¡Vas bien!” o no.

Esta forma de trabajar nos estresa bastante. No siempre llegas donde quieres llegar. Pero nosotros buscamos la excelencia en la calidad del seguimiento del deportista. Que ninguno de ellos se sienta solo en el proceso de entrenamiento.

Ahora nos gustaría tener también algo más de contacto “real”. Algo tipo “va, vamos a hacer un taller práctico de core o de trabajo de fuerza. O una salida de carretera o mtb”. Estamos mirando de hacer un training camp de 2 días. A ver si para principio de temporada.

¿Dónde os gustaría llegar profesionalmente?

Avanzamos en el sentido de dar cada vez una imagen más corporativa. Yo me voy quedando más en un segundo plano y son Oriol y Modest quienes van teniendo más  protagonismo y van dando la imagen de la empresa.

Para nosotros una referencia profesional es Javi Fernández, de entrenamientociclismo.com. Lo considero un buen amigo y guardo con él una buena relación profesional. Cuando yo hice el curso de entrenador, él era el director de la escuela. Su sistema de trabajo y el nuestro son muy parecidos, y yo lo cojo como referente en cuanto a la forma que tienen de trabajar. Ellos son más grandes (son 7 o 8 trabajadores) y llevan gente de mucho nivel, etc…

Intentaremos llegar lejos, pero siempre intentando tener los pies en el suelo y siendo humildes, discretos. Si pecas de querer ser acaparador, lo acabas pagando.

Josep, muchísimas gracias por tu tiempo. Hemos aprendido mucho con esta entrevista. ¡Todo un lujo!

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Y hasta aquí la entrevista, ciclocrossers. Esperamos que os haya gustado. Al menos tanto como lo que hemos disfrutado nosotros haciéndola.

Si queréis seguir a Josep Codinach en las redes sociales, lo podéis hacer tanto en Instagram: tanto en su perfil @jcodinach como en el de C2 @codinachcoach.

También podéis visitar su web www.codinachcoach.com

Volveremos en breve con nuevas entrevistas. Mientras tanto...

¡¡¡Salud y CX!!!